Bilan médical
Pour pratiquer une activité, il faut avoir une pression artérielle correcte et vérifier qu’on ne souffre pas de pathologies cardio-vasculaires importantes.
Si tu n’as pas fait de sport régulièrement depuis plusieurs mois, il est indispensable d’avoir le feu vert de ton médecin traitant.
Si tu reprends le sport après 40 ans, il est recommandé de se soumettre à un électrocardiogramme et un test d’effort.
Reprendre une activité physique régulière
L’entraînement est fondé sur le processus d’adaptation de l’organisme à la stimulation que constituent les exercices physiques. Les séances d’entraînement génèrent un état de fatigue qui induit une diminution de la capacité de travail et paradoxalement mobilisent les facultés d’adaptation de l’organisme.
S’il existe un dysfonctionnement dans la nécessaire alternance efforts/repos ou s’il persiste des erreurs d’alimentation, des problèmes de santé non traités, une mauvaise qualité de sommeil et/ou une routine journalière inadaptée, la qualité et la quantité de repos ne seront pas suffisantes pour que l’organisme s’adapte et produise en retour un accroissement positif des possibilités de l’individu. Dès lors l’entraînement conduit le sportif vers le surmenage provoquant l’effet inverse de celui recherché : la désadaptation, d’où une baisse des capacités de performance.
En ce sens, la qualité de vie influence directement la qualité de l’entraînement. Le suivi médical, l’attention particulière sur le sommeil, l’alimentation, le rythme de vie, doivent être constant.
Tout arrêt prolongé d’entraînement doit s’accompagner d’une période de reprise progressive d’entraînement, sur des intensités adaptées. Cette période de reconditionnement physique est indispensable pour pouvoir envisager un retour au programme initial d’entrainement.
Commencer ou reprendre une activité physique régulière suppose, avant toute chose, une évaluation de sa condition physique afin d’envisager une progression adaptée dans le nombre, l’intensité et l’orientation des séances hebdomadaires d’entrainement. Il est bien entendu idéal de prendre les conseils d’un spécialiste en activité physique pour optimiser l’efficacité de sa préparation.
Pense à toujours effectuer un échauffement complet avant toute séance d’entrainement et prends le temps d’un retour au calme en fin d’entrainement.
L’hydratation doit être systématisée lors de toute séance d’entraînement.
Pense à varier les types d’entrainement et trouve matière à t’amuser et prendre du plaisir à t’entraîner.
L’entrainement intermittent (par opposition aux entrainements continus) peut constituer un type de travail pertinent et efficace dans le cadre d’une reprise d’activité.
Pour garder sa motivation au fil des semaines, tu peux pratiquer en compagnie d’un(e) partenaire d’entraînement : cela créera une émulation évidente et te permettra de progresser dans la joie et la bonne humeur
L’entrainement en « endurance »
Le développement des capacités individuelles dans ce domaine peut s’envisager au travers d’activités diverses : la natation, le vélo, l’aviron, la pratique de sports collectifs… La pratique alternée de ces différentes activités contribuera à rompre la routine tout en développant tes capacités.
Le travail en « musculation »
Le développement de la tonicité, de la force ou encore de l’endurance musculaire développe la capacité à agir avec plus d’efficacité et moins de fatigue.
Pour autant, dans un premier temps, le développement de la force musculaire peut s’envisager sans mobiliser des disques de fonte. De simples élastiques ou balles lestées, vendus dans le commerce, pourront convenir parfaitement durant les premiers mois.
Rester à l’écoute de son corps
Ton corps t’envoie régulièrement des signaux : ne les ignore pas !
La séance doit tenir compte de l’état physique du moment. Il est toujours utile de se questionner avant de partir s’entraîner. Sur une échelle de 1 à 10, on pourra estimer par exemple la qualité de sa dernière nuit de sommeil, sa sensation de fatigue, sa sensation de forme, son humeur. On sera attentif également à toute gêne physique ou douleur particulière et également au degré d’inquiétude qu’elle suscite en nous. Autant d’éléments qui pourront conduire à alléger ou reporter une séance d’entraînement, voire à prendre un avis médical.
Toute modification du tableau clinique de ton handicap constitue un signal d’alerte.
Douleurs persistantes : la sollicitation musculaire régulière et intense, ainsi que le travail de musculation sont générateurs de douleurs musculaires normales, qui s’atténuent avec le temps si l’entrainement est continu. Mais il est nécessaire d’être vigilant quand ces dernières persistent, notamment si elles concernent : les épaules de l’athlète en fauteuil, le membre sain en cas de handicap unilatéral, le rachis, les articulations…
NOS CONSEILS POUR BIEN S’ÉCHAUFFER – préparer le corps à l’effort
- Ne jamais bâcler l’échauffement avant une course ou une séance intense (*). Le risque de blessures musculaires et tendineuses est réel en cas d’effort trop violent et mal anticipé.
(*) par intense on peut entendre difficile, à haute vitesse, avec des charges lourdes ou des mouvements brusques.
- Par temps froid, allonger légèrement la durée de la « mise en route » (jusqu’à 40 minutes) pour amener progressivement l’organisme à bonne température. Porter des vêtements chauds permettant de conserver la chaleur et ne se découvrir pour attaquer la séance qu’au tout dernier moment.
- Un échauffement se construit toujours en lien avec les exercices qui constituent l’entraînement proprement dit (on échauffe les mêmes muscles, les mêmes articulations, on termine à la même intensité). Une période d’activation continue d’une quinzaine de minute permet d’élever la température corporelle et de mettre en route le système cardio-respiratoire. Une phase d’étirements ciblés pourra ensuite être introduite avant une dernière période de montée en intensité pour terminer à l’intensité souhaitée durant la séance.
- Ne pas laisser de temps de latence trop important entre les différentes phases de l’échauffement. Une trop grande inactivité lors de la transition entre les différents temps de l’échauffement peut compromettre le bénéfice de l’augmentation progressive de la température corporelle.
- Penser à s’hydrater par temps froid comme par temps chaud pour compenser les pertes hydriques de l’échauffement. Sans pour autant absorber une grande quantité de liquide : boire peu mais souvent !
- Rentrer progressivement dans la séance. La fraîcheur musculaire de départ peut conduire à des allures trop ambitieuses. Que ce soit pour s’échauffer ou pour débuter un effort intense, la progressivité est le maître-mot !
- Inutile de s’échauffer si la totalité de la séance se situe en endurance fondamentale. La mise en route doit être douce. L’organisme accélèrera naturellement et légèrement le tempo tout en restant dans sa zone de confort.